最全的腹肌训练知识都在这儿了!

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发布时间:2018-05-11 23:32

最全的腹肌训练知识都在这儿了!

2018-05-11 22:38来源:Super health最佳健康腹肌训练/减肥/健身

原标题:最全的腹肌训练知识都在这儿了!

恍恍惚惚间

2018年的夏天已经到了,

来不及减肥的胖友们你们还好吗?

五月份了,

减肥的大军越发壮大,

各大健身房开始人员爆满,

很多意志力不够强大的小伙伴,

总是在去过几次健身房后,

便因毅力不足而作罢。

(我也很想坚持的)

对于想要健身减肥的朋友们来说,如何拥有漂亮的腹肌和马甲线?永远是一个亘古不变的追求。所以,今天盈奥君就来跟大家唠唠关于腹肌训练这点事儿。

腹肌这种事要看点天赋

01

“瘦子的腹肌”

首先呢,腹肌这种事是要看点天赋的,你可能注意到过,有些人从来没系统锻炼过,但就是“有腹肌”,而且很清晰,这种人的体型一般都很瘦削;像这种人的腹肌呢,基本上就是“瘦出来的”...

这类人如果健身的话,他可能不太需要很关注饮食,肌肉线条就会很清晰。这种体质你强求不得,这是基因决定的,当然了,有得必有失,这种人增肌可能会麻烦一些。如果你不是那种“天生的瘦子”,但想让腹肌清晰起来,那么尽可能努力保持一个低体脂的身体吧。

02

腹肌的“块数”、“形状”和“对称性”取决于基因

如果你健身多年,肯定注意到过,有些人的腹肌是八块,有些人是六块,还有些人是五块;有些人的腹肌看起来很对称,而有些人的腹肌看起来歪歪扭扭。其实,腹肌的形状、块数、对称性和训练是没关系的,这取决于“基因”,更具体讲,取决于你腹直肌上“腱划”数量、排列还有“白线”的形状。也就是说如果你的腹肌是“歪的”,那么你永远练不正。

03

并不是每个人都需要特别的关注腹肌

曾经拿到过一次奥林匹亚冠军、绰号“刀锋战士”的德克斯塔.杰克逊曾经在很多场合都说过他不怎么练腹肌,体脂低了腹肌自然而然就会清晰,而且形态很好,这和基因有些关系。

有些人可以不用付出很多代价就能长期保持低体脂状态,腹肌一直很清晰,这算是一种天赋,另外,在任何涉及到脊柱承重的复合动作中(比如深蹲、硬拉),腹部肌肉都会不可避免的参与发力,所以如果你的训练很系统,复合动作居多,其实你的腹部肌肉厚度是足够的,像这些人减脂的时候可能就不用太去关注腹肌,体脂低了之后,腹肌自然而然就会清晰起来。

所以,如果你的体脂很低了,腹肌还不清晰,那么只有一种情况:就是你的腹肌厚度是不够的,你需要特别的关注腹肌,针对性的做一些训练,并且审查一下你的训练计划里是不是很少有涉及到下肢类的复合动作。

04

腹肌更多是“吃出来

永远记住,腹肌的清晰程度很大程度上取决于你腹上的皮脂厚度。所以,如果你肚子上的皮脂很厚,那么即使你的腹肌很强壮,也是很难看出清晰腹肌的。而想降低皮脂率,饮食非常关键,你练的非常刻苦,但饮食很糟糕,这会大大降低你的训练效果。关于饮食我们之前做过相关推送(点击查看《万瘦胸先行 百肥腰先粗》)感兴趣的小伙伴们可以看下

讲完了腹肌的一些理论知识

在这里在教大家一些基础的腹肌动作训练

不用去健身房

在家就能练

▼▼▼

01

全身屈Hollow Bodyru

全身屈(hollow body)是练习腹部非常基础的训练动作,它对肌肉形态的改善作用可能并不是很大(因为是静力性动作),但长期坚持练习全身屈,会带给你一个强大的核心。如果你之前从没做过全身屈练习,那么第一次做,它会带给你无与伦比的酸痛感

全身屈动作的几个要点:

头部、肩部离开地面

大腿伸直,离开地面,腿部离地面越近,动作越难

最关键的一点!一定要保证你的腰部是紧贴地面的,腰部和地面不能留一点空隙,需要严丝合缝,这样才能最大程度的保证腹部是收缩的

训练建议:

5组,每组尽可能保证较长时间,组间休息30秒。

02

卷腹Crunch

卷腹完全是根据腹直肌的收缩特点而设计的一个“脊柱屈”动作,而且是动力性收缩,对肌肉型态的塑造是非常有帮助的,尤其是腹肌上部。

训练建议1:

5组,每组做到力竭,组间休息30秒

训练建议2:

采用tabata训练法,训练20秒,休息10秒,重复8轮,总共4分钟的训练

03

抬腿Leg Raise

抬腿动作对腹直肌下部有着很不错的训练效果,抬腿动可以分成两大类:一类是仰卧抬腿,一类是悬垂举腿。悬垂举腿的动作难度比仰卧抬腿更高些,因为需要手臂抓握悬垂身体,这个对体重较大的人群和女性来说较难,另一个是因为身体竖直,抬腿更费劲儿,难度更大。

关于仰卧抬腿动作的建议:

抬腿类动作的关键其实不在于“抬腿”,而是要想方设法的让骨盆进行后倾,这样才能最大限度的锻炼到腹肌,否则可能更多练到的是你的髋屈肌。

对于新手来说,在训练初期练习仰卧抬腿可能是更好的选择,练习仰卧抬腿时,要首先让自己的腰部紧贴地面,地面和腰部之间没有空隙(这个过程就是骨盆后倾的过程),这个时候你应该能感觉到腹部是收紧的,这个时候再进行抬腿,会很大程度上的募集腹直肌发力。

训练建议:

5组,每组10~15次,组间休息1分钟左右,一定要让自己的腰部紧贴地面(主动骨盆后倾),控制性的缓慢下落上抬大腿。

本期关于腹肌的分享就这么多啦

你对腹肌训练还有哪些好的建议

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